Endrei Judit: Sztárdiéta
Mindenkit foglalkoztat, hogy a test és a lélek hogyan kerülhet harmóniába, ami elképzelhetetlen egészség nélkül. Ebben a könyvben közkedvelt sztárok, köztük Gálvölgyi János, Vágó István, Jakupcsek Gabriella, Nagy Bandó András, Ungár Anikó, Oroszlán Szonja, Béres Alexandra és még sokan mások osztják meg velünk étel- és életreceptjeiket. Elismert szakemberek tanácsai teszik teljessé ezt az egészséges életmódról és táplálkozásról szóló könyvet, gazdag recepttárat kínálva hozzá.
Gálvölgyi János
Túrós krumpli
Hozzávalók:
80 dkg krumpli, 1 evőkanál olaj, 40 dkg sovány túró, 20 dkg füstölt mozzarella, 1 evőkanál zöldfuszer
A krumplit héjában megfőzzük, meghámozzuk, felkockázzuk. Teflon serpenyőben egy evőkanálnyi olajat felhevítünk, megpirítjuk rajta a jól megsózott, megborsozott krumplit. A túrót összetörjük, összekeverjük a durvára reszelt, füstölt mozza-rella sajttal, az apróra vágott zöldfuszerrel, a krumplira öntjük, és addig pirítjuk, amíg a sajt elolvad.
E1: 426,5 kcal / 1704 kJ
Sonkás karfiol
Hozzávalók:
1 nagyobb fej karfiol, 30 dkg (lehetőleg füstölt) sonka, só, bors
Hozzávalók a besamel-mártáshoz: 5 dl tej, 5 dkg vaj vagy margarin, 5 dkg finomliszt
A karfiolt sós vízben puhára főzzük. Rózsáira szedve jénai tálba tesszük. Közben kis kockára vágjuk a sonkát, a margarinon megpirítjuk, a liszttel meghintjük, sóval, fehér borssal ízesítjük, a tűzről lehúzzuk. 1 dl hideg tejjel simára keverjük, majd habverővel folyamatosan keverve apránként hozzáadjuk a 4 dl forró tejet. Mérsékelt tűzön besurítjük. A mártást a karfiolra öntjük, megszórjuk durvára reszelt, füstölt mozzarella sajttal, sütőben addig sütjük, amíg a sajt ráolvad.
E1: 927,5 kcal / 3708 kJ
Csirkemell angolos
zöldségekkel
Hozzávalók:
2 filézett csirkemell, egy csokor fiatal sárgarépa,
20 dkg zöldborsó, 1 kis fej karfiol, 20 dkg zöldbab,
1 doboz kínai gomba, babérlevél, fokhagyma, fokhagymakrém, kevés olaj, ecet, só, villámpác ízlés szerint
A csirkemell-filét vékony szeletekre vágjuk, kiklopfoljuk, valamelyik készen kapható villámpáccal bepácoljuk. Közben megtisztítjuk a sárgarépát, felkarikázzuk, sós vízben puhára főzzük. Külön sós vízben puhára főzzük a zöldborsót, a karfiolt, külön a zöldbabot (ennek a főzővizébe tehetünk egy babérlevelet és némi fokhagymát is). Egy doboz kínai gombát saját levében teszünk fel főni, fokhagymakrémet és egy kanálnyi ecetet teszünk a lébe, megsózzuk, és addig főzzük, amíg a leve elfő.
A bepácolt csirkemell-szeleteket teflonedényben kevés olajon ropogósra sütjük, tálra tesszük, köré jönnek a különféle zöldségek, amelyeket alaposan meghintünk friss, apróra vágott petrezselyemmel.
E1: 635 kcal / 2540 kJ
Béres Alexandra
fittness-világbajnok
Egy ilyen csinos, tökéletes alakú fiatal nő biztosan nem tudja, milyen kínokat jelent fogyókúrázni.
Dehogyisnem! Ha valaki, akkor én igazán végigéltem a fogyókúrázás minden kínját és gyötrelmét, amikor ritmikus sportgimnasztikáztam. Sokszor szó szerint koplaltam. A verseny előtt fogynom kellett, aztán visszaszedtem, majd újra fogynom kellett. Évekig csináltam ezt, 5 kiló le, 5 kiló fel. Az első két nap semmit sem ettem, utána pedig éppen csak amennyit szükséges volt. Ehhez képest a fitt-ness-korszakot nagy ajándékként éltem meg. Megszűnt ez az örökös koplalás. Megtanítottak, mit ehetek, de mennyiségi megkötés nem volt. Mégsem fenyegetett az a veszély, hogy többet eszem a kelleténél, hiszen a mértékletesség már szigorúan belém rögződött. Az akaraterőm szinte magától működött. Az volt a csodálatos, hogy így is fogytam, tehát a súlyommal egy ideig nem kellett foglalkoznom. Nem is álltam mérlegre, mert nem a kilóim számítottak, hanem az, hogyan alakul a testem.
És amikor abbahagytad a versenyzést?
Akkor újabb korszak kezdődött. Szembe kellett nézni magammal, elértem életem legjobb formáját, tudtam, olyan már soha nem leszek. Fontosnak tartottam, hogy a "testképemet" az új helyzethez igazítsam, ehhez viszont szükségem volt a mérlegre, ami napi kontrollt adott. Ez segített abban, hogy nem estem végletekbe, nem történhetett meg, hogy egy adott pillanatban esetleg túl kövérnek érezzem, lássam magam. Ez furcsa, veszélyes állapot, hiszen a versenysport ideje alatt a nap 24 órájában csak a testemmel foglalkoztam, csak az volt a fontos. Hat éve tartok zsírégető órákat, így lehetőségem van sok embert megfigyelni, hogyan viszonyul a testépítéshez. Ez a módszer segít a súlyszabályozásban is. Próbálom sokakkal megértetni, elfogadtatni, nem biztos, hogy az a testsúly a cél, amit ők elképzeltek maguknak. Nem biztos, hogy számukra az az egészséges.
Mi a testkép?
Mindenkinek van egy elképzelése önmagáról, van egy én-képe, ugyanígy a testünkről is van egy belső képünk, elképzelésünk. A legtöbbször ez a kép nem egyezik a realitással, hiszen ha speciális módszerekkel lemérnénk, akkor a legtöbb esetben nem azt kapnánk, amit mi elképzeltünk magunkról. A legtöbb nő nagyobbnak véli a popsiját, mint amilyen valójában, és az arányokat is másként érzékeli.
Ez aztán legtöbbünknél kisebbségi érzéshez, görcsökhöz vezet . Mi oka lehet annak, hogy ilyen torz testképünk alakul ki?
Én magam is, egyebek között, ezt kutatom a doktori disz-szertációmban. Az egyik, és talán legfőbb ok, maga a média, amely többnyire ideális alkatú, olykor majdnem anorexiás hölgyeket "használ", de a reklámok ugyan-így ezt sugallják: hasonlíts ránk, légy te is ilyen csinos. Aki pedig nézi, megpróbál azonosulni, ha-sonlítani ezekhez a "mintákhoz". Azzal is foglalkozom, hogy figye-lembe véve egy ember gének által meghatározott csontfelépítését, hogyan lehet elérni azt az ideális formát, amelyben még jól érzi magát, megmarad a vitalitása, produktivitása. És ez nem feltétlenül a soványsággal azonos.
Ha bejön hozzád 10-15 kiló súlyfelesleggel egy nő, akkor mit csinálsz vele?
Az első hetekben elkezdem mozgatni. Három hétig kifejezetten azt javaslom, ne diétázzon. Mert kezdetben az a legfontosabb, hogy a mozgásra koncentráljon, hogy érezze, ő ezt meg tudja csinálni, ez neki is megy. Amikor már kialakul az illetőben némi önbizalom, akkor lehet egy újabb nehézségi fokozatot beiktatni. Megfigyeltem, ha mindent egyszerre zúdítok rá valakire, akkor gyakran pánikba esik, inkább elmenekül, és egy pillanat alatt feladja. Mindenekelőtt az a legfontosabb, hogy meglegyen az elhatározás, a változtatás szándéka. A táplálkozást sem egyszerre alakítom át, hanem inkább kis lépésekben haladva egy-egy dolgot változtatunk meg, amit aztán hosszú távon is be lehet tartani. Ha túl gyorsan, erőszakosan reformálom meg a fogyni vágyó étkezését, elég hamar ráun, és előbb-utóbb vágyakozni fog a nagymama finom kosztja után. Mit értek apró lépéseken? Elhatározzuk például, hogy mostantól csak egy evőkanál olívaolajat használunk a főzéshez, fokozatosan áttérünk a teljes kiőrlésű gabonából készült termékekre, és így tovább. Nem vagyok híve a gyors változásnak. Nemcsak a lelki megterhelés miatt, de azt is tudni kell, hirtelen fogyás esetén felborítjuk az anyagcsere-folyamatokat. A fogyásnak pedig az a lényege, hogy az anyagcserét felgyorsítsuk, de legalább szinten tartsuk az energiafelvétel csökkentése mellett is. Ha pedig túl sok tápértéket vonunk meg magunktól, akkor a szervezetünk szépen, okosan elkezd raktározni. És éppen azzal teszünk rosszat magunknak, ha egyáltalán nem eszünk, ha nem tartjuk be a "naponta ötször - keveset" elvét.
Az életedből sok-sok év versenyzéssel telt. Mekkora változást jelentett, amikor abbahagytad?
Azért hagytam abba, mert mindent megnyertem, amit csak meg lehetett nyerni ebben a műfaj-ban. Tehát nem volt értelme folytatni. Az élsportban minden idegszáladdal, az agyad legkisebb zugában is csak arra az egy dologra kell koncentrálnod, mellette más nem létezik. Fittness-világbajnok lettem, de egyszer csak már fontosabb lett a tanulás, elvégeztem a Testnevelési Egyetemet nappali tagozaton. Elindítottam a vállalkozásomat, jól működnek az edzőtermeim. Most készülök a Phd megvédésére.
A versenyzés befejezéséről nem érzelmi alapon döntöttem, hanem nagyon is racionálisan. A mozgás továbbra is az életem része maradt, hiszen mindig is imádtam. Az étkezésben pedig annak idején megszoktam a fittness-diétát, és e szerint étkezem ma is. A barátaim kifejezetten szeretnek velem enni, mert én sokat eszem és jókedvűen. A fittness-diéta alakított az ízlésemen is, tehát a versenysport ideje alatt teljesen elhagytam a zsíros ételeket, amit leggyakrabban eszem, az bélszín vagy fehér hús, hal, rizs, héjában sült burgonya, sok zöldség.
Most egy pillanatra meghökkentettél: hús és rizs, vagy hús és burgonya együtt? Sok diéta ezt a kettőt soha nem ajánlja egyszerre.
Ezek legtöbbször megalapozatlan intelmek - persze most a fittness-diétáról beszélünk. Ez elég szegényes diéta, kevesebb vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint amennyire szükségünk van. Ez három hónapos kúra, a versenysportolók részére.
És a hétköznapi étkezésed?
Természetesen eszem szénhidrátot, fehérjét, kevés zsiradékot. Szeretem a nem túl zsíros, kellemes, könnyű szószokat, a raguféléket, leveseket, ezeket korábban kerülnöm kellett. Sok salátát eszem, gyümölcsöket, gabonaféléket, kivéve a búzát.
Milyen a napi étrended?
Reggelire saját magam állítom össze a müzlimet, szójatejjel leöntve. Délelőtt gyümölcs, délben csirke, rizs, tehát valami könnyűt eszem. Uzsonnára nyers zöldségeket joghurtba mártogatva, va-csorára egy finom salátát csirkemell-csíkokkal, tengeri-herkentyűkkel. Vagy egy könnyebb levest.
A vacsorám mindig szénhidrátszegényebb.
Soha nem csábulsz el?
Valamikor nagyon szerettem az édességet, mostanában hetente egyszer eszem, és nem is hiányzik több. Szerintem semmit nem szabad teljesen megvonni magunktól, csak meg kell találni a helyes arányt. És ha valaki szereti az édességet, a csokit, akkor - olykor engedhet a csábításnak - koronázza meg vele a szombati ebédjét. Újabban észre vettem magamon, hogy amire nincs igazán szükségem - ilyen az édesség -, arról nem is olyan nagy dolog lemondani. Életemben sok diétát kellett végig csinálnom, és megfigyeltem, hogy olyankor jobban is éreztem magam. Régebben, mikor véget ért egy-egy kemény diéta, újra ettem fehér kenyeret, de még akár pörköltet is. És éreztem a különbséget. Tehát állandó megerősítés volt, hogy érdemesebb a könnyebb, egészségesebb ételeket választani.
Mennyit sportolsz?
Az emberek általában úgy szoktak fogalmazni, hogy minimum egy órát mozgok naponta. Én meg azt mondom, hogy maximum két órát edzek. Mert nekem az a fontos, hogy ennél több ne legyen! Most 28 éves vagyok, most elég ennyi, de leszek majd több is, és akkor talán több mozgásra lesz szükségem. Minden korosztálynál más a feladat. A gyerekeknél a szülőket kell meggyőzni, akár a sport, akár az egészséges táplálkozás fontosságáról. Ha gyermekkorban jó igényeket, jó szokásokat alakítunk ki, felnőttként sokkal könnyebb élete lesz. A gyerekekben még nem tudatosult, hogy amit tesznek, azt önmagukért teszik. A húsz-negyven éves korosztálynál már érdemes életmódreformokat bevezetni, hiszen a felnőtt ember már megérti, hogy saját magáért változtat, hogy egészségesebb legyen, vagy az alakja formálásáért vagy a jobb kondijáért teszi. A klimax időszakában is fontos szerepet kap a sport. A testmozgás lerövidíti a klimaxos időszak időtartamát és a hőhullámokat is jelentősen enyhíti. A sport által kialakult jobb közérzet segít elviselni a lelki terheket és a stressz levezetésében is nagy szerepet kap. Időskorban nem érdemes nagy változtatásokat bevezetni, egyedül a mozgás a lényeges. De azt sem megerőltető módon, inkább az izmok átmozgatása, a vér megpezsdítése, a jó közérzet a lényeg.
A férjedre mennyire hat a te munkád? ő is szereti a sportot?
ő éppen az ellentétem. Amikor megismerkedtünk, nem szeretett sportolni, akkor még volt egy kis pocakja is. Soha nem kértem őt, hogy eddzen. Aztán lassan mégis rászokott, most már igényli is. Voltak jó, közös élményeink, sokat játszottunk, röplabdáztunk. Mióta pedig curlingezünk - két éve - tudatosan sportol, a csapatért már mindenre hajlandó. Én soha nem kívántam tőle, hogy más legyen. Kezdettől fogva így fogadtam el, így szerettem őt, ahogy van. Talán furcsa amit mondok, engem itt az edzőteremben is, de korábban is nagyon sok, csinos fiú és csinos lány vett körül. Mondhatom, rám nem ez hat. Egy ember megítélésénél nem a kimunkált test, vagy a pocak mérete számít. De én az életemet nem tudom elképzelni sport nélkül. Úgy érzem, az összes jó tulajdonságomat - a kitartást, az akaraterőt, a lojalitást - a sporttól kaptam. Minden jó az életemben ebből ered.
Banánnal töltött csirkemell
Hozzávalók:
4 db kicsontozott, lebőrözött csirkemell, 3 db apróra vágott aszalt füge, 2 db kockára vágott banán + 2 db 10 cm hosszú szeletekre vágott banán, 2 evőkanál apróra vágott friss rozmaring, 50 g Gorgonzola sajt, 2 evőkanál növényi olaj, 1 evőkanál méz, 3 zöld paprika, só, bors
Egy kis zsebet kialakítva vágjunk 5 cm-es hasítékot minden csirkemell vastagabb részébe. Keverjük össze a fügét, a banánokat, a rozmaringot, a sajtot, a zsemlemorzsát, a sót és a borsot. A töltelék negyedét töltsük a hasítékba és egy fogvájó segítségével zárjuk le. Egy serpenyőben közepes lángon melegítsük fel az olajat. Adjuk hozzá a csirkemellet, süssük minden oldalát kb. 4 percig és kenjük be mézzel. A megsült húst tegyük ki egy tálra. A paprikát és a banánt tegyük a serpenyőbe és minden oldalát süssük kb. 3 percig. A csirkét a grillezett paprikával és a banánnal tálaljuk.
E1: 400 kcal / 1680 kJ
Mivel az étkezésemben figyelek arra is, hogy mennyi fehérjét, mennyi zsírt, mennyi szénhidrátot fogyasztok, ezért ennél az ételnél megadom ezeket az információkat egy adagra bontva: 26 g fehérje, 19 g zsír, 40 g szénhidrát
Mandarin saláta
Hozzávalók:
Salátához:
1/3 kanál felaprított dió, 3 evőkanál cukor, 1 közepes romaine saláta, 1 kanál felaprított zeller, 2 közepes zöldhagyma, 1 konzerv mandarin
Öntethez:
2 evőkanál almaecet, 2 evőkanál olívaolaj, cukorpótló, 1 evőkanál fölaprított petrezselyemzöld, csipet só, pici bors, chili szósz
Minden hozzávalót tegyél bele egy befőttes üvegbe, zárd le és jól rázd össze. Amíg nem használod, rakd be a hűtőbe.
Saláta:
A diót meg a cukrot rakd bele egy serpenyőbe, és közepes lángon főzd addig, amíg a cukor el nem olvad és a dió karamellizált nem lesz. (Kb. 5 perc). Hagyd kihűlni teljesen.
Vágd fel a salátát, a zellert és a zöldhagymát, tedd egy salátás tálba. Add hozzá a diót meg a mandarint. Rázd fel a salátaöntetet és locsold rá.
Tonhalas banánvarázs
Hozzávalók:
275 g natúr joghurt, 10 ml curry fűszer (nem erős), 10 ml kukoricaliszt, só és bors, 198 g tonhal olaj nélkül, 25 g ma-zsola, 1 alma felvágva és kimagozva, 350 g rétestészta, 1 tojás felverve, 5 db banán, 2 dl joghurt
Keverd össze a joghurtot, a curryt, a kukoricalisztet, a sót, a borsot, a tonhalat, a mazsolát, a diót és az almát. Nyújtsd ki a rétestésztát 30,5 x 35,5 cm nagyságúra. Kanállal rakd rá a közepére a tonhalas masszát. Vágj átlós vo-nalakat a tészta mindkét oldalán. Kend be tojással a tészta oldalait. Hajtsd rá a tésztát a töltelékre úgy, hogy befedje az egészet. Rakd rá egy kivajazott tepsire és kend be a maradék tojással. 200 fokon 30-35 percig süsd, amíg barna nem lesz a tészta. Banánsalátát adunk hozzá, petrezselyemmel díszítve.
Ásványi anyagok
Az ásványi anyagok ugyan nem tartoznak legfontosabb tápanyagaink közé - ugyanolyan kiegészítők, mint a vitaminok -, jelenlétükre mégis nagy szüksége van a szervezetnek. Egyes fajtákból naponta grammnyi, másokból - a nyomelemekből - csak milligrammnyi szükséges, mégis nélkülük rendellenességek alakulhatnak ki az embernél. Fontos feladatuk van ugyanis: számos enzim működésében, az oxigénszállításban és anyagcsere-folyamatban vesznek részt.
A legtöbb édesanya első gyermeke megszületésekor ismerkedik meg részletesebben az ásványi anyagok élettani hatásaival, s ezt általában egy életre megjegyzi, nem árt azonban feleleveníteni a róluk szóló tudnivalókat.
A szervezet ásványianyag-készlete 4-5 százalék, melynek kb. felét a kalcium, negyedét a foszfor teszi ki, míg a fennmaradó hányadon az egyéb ásványi anyagok osztoznak. Egyes ásványi anyagokból nagyobb meny-nyiségre van szükségünk - ezek a makroelemek -, míg másokból kevesebbre - ezek a mikroelemek. Az ásványi (szervetlen) elemek közül a legfontosabbak a nátrium, a kálium, a klorid, a foszfor, a kalcium és a magnézium.
Lássuk elsőként a nátriumot, mellyel talán leghamarabb találkozunk életünkben, hiszen az édesanya sóval ízesíti a kisbaba ételét, melyben nagy mennyiség található ebből az anyagból. Sok nátriumot tartalmaznak a húsok, a húskészítmények, belsőségek, sajtok, kenyér, péksütemények - ezekből valóban nincs hiány a mai ember táplálkozásában. A nátrium és klór szabályozza a vízháztartást, tőlük függ izom- és idegingerlékenységünk. Az európai ember általában túl sok sót fogyaszt, ami nem kevés problémához vezet. Sokaknál előfordulnak keringési panaszok, vese- és májbetegség, a magas vérnyomás kialakulásáért is felelőssé teszik. Vannak olyan körülmények, amelyek a szervezetet jelentős nátriumvesztésre kényszerítik. Gondoljunk csak nyáron, a tűző napon nagy verejtékezéssel járó mezőgazdasági munkálatokra, de még az árnyékban hűsölőről is dől a víz a harminc-negyven fokos hőségben. A verejtékezéssel leadott nátriumot pótolni kell, mert ha csak vizet fogyaszt az illető, alacsony vérnyomás, szédülés, fáradtságérzés, izomgörcsök, sőt epilepsziás görcsök is felléphetnek.
A sejtek elektromos tulajdonságainak fenntartásáért felelős a kálium, mely főleg a sejteken belül koncentrálódik. Szoros kapcsolatban van a nátriummal, ugyanis együttesen szabályozzák a szervezet vízegyensúlyát, normalizálják a szív ritmusát. Az ideg- és izomműködés zavart szenved, ha a nátrium-kálium egyensúly eltolódik. A megfelelő káliumellátottság elősegíti a tiszta gondolkodást azáltal, hogy oxigént juttat az agyba. Ez az ásványi anyag segít a test salakanyagainak kiürítésében, és áldásos hatása van az allergiás betegségekre. Legfőbb káliumforrásaink a szójaliszt, a szárazbab, a sárgaborsó, lencse, burgonya, cékla, paradicsompüré, dió, mogyoró, gesztenye, banán, naspolya, ribiszke, szilva - egyszóval csupa finomság. Leggyakoribb hiánybetegség az ödéma, más szóval a vizenyő, azaz a szövetközti folyadék kóros elszaporodása. Kimossák szervezetünkből a káliumot a különböző víz- és hashajtók, melynek súlyos következménye lehet a kiszáradás. A túlzott káliumfogyasztás - mert erre is van példa - mérgezéses tüneteket idézhet elő.
Erős csontokat és egészséges fogakat biztosít a kalcium, de ezenkívül még számos funkciót lát el az emberi szervezetben. Így például segíti az idegrendszer működését, a szabályos szívverést, enyhíti az álmatlanságot és nélkülözhetetlen alapanyaga több betegség elleni gyógyszernek - az antiallergéneknek például. Már gyerekkorunkban megtanuljuk, hogy azért kell sok tejet, sajtot, túrót fogyasztani, mert sok kalciumot tartalmaz, amitől erősek lesznek fogaink, csontjaink. A tejtermékeken kívül azonban a szójabab, a szardínia, a lazac, az amerikai mogyoró, a napraforgómag is jelentős mennyiségű kalciumot tartalmaz, s gazdagok benne a zöldfőzelékek. A csonttömeg megőrzéséhez természetesen nem elég a velünk született adottság, a szakemberek nem győzik elégszer hangsúlyozni a testmozgás fontosságát. Az űrhajósok egyébként a súlytalanság következtében jelentős mennyiségű kalciumot veszítenek, amit mesterségesen kell aztán pótolni. Az ágyhoz kötött, fekvő betegek hasonló problémával küzdenek. A sportorvosok gyakran találkoznak ennek az ellenkezőjével, hogy a fiatal tornász-lányok, atlétanők túlzásba viszik optimális csonttömegük megőrzését, aminek később lesznek súlyos követ-kezményei. Az ember csonttömege általában 20-25 éves korára alakul ki, ezt úgy 35 éves koráig megtartja, majd lassú leépülés következik be. Ez kezdetben alig észrevehető, majd a nőkön a menopauza után felgyorsul, de a késői életévekben teljesen lelassul ez a folyamat. Idős korban éppen ezért különösen gyakori a csontritkulás, és az ezzel vagy önmagában járó törések.
Számos enzim nélkülözhetetlen alkotórésze a magnézium, mely alapvető szerepet játszik az ideg- és izomműködésben, a fehérje-, szénhidrát- és zsíranyagcserében. Segít a depresszió leküzdésében, védelmet nyújt a szívroham ellen (ez a magyar származású tudós, Selye János felfedezése), elmulasztja a gyomorrontást, megakadályozza a kalcium lerakódását, melynek eredménye lehet az oly fájdalmas epe- és vesekő. A felnőtt ember szervezetében 20-28 g magnézium van, amelynek fele a csontrendszerben, a többi a sejtekben található. A táplálékaikkal sok magnéziumot fogyasztó népek körében ritkán fordulnak elő rákos megbetegedések. Napi magnéziumszükségletünk mintegy 300-400 mg, de a tapasztalat azt mutatja, hogy Európában a lakosság ennek a
mennyiségnek csak egy töredékét fogyasztja el. Az is érdekes adat, hogy a rendszeresen italozó emberek súlyos magnéziumhiányban szenvednek, hiszen az alkohol megsemmisíti náluk ezt a fontos ásványi anyagot. Élelmi-szereink közül sok magnéziumot tartalmaznak a hüvelyesek, a dió-mogyorófélék, de találunk belőle a csipkebogyóban, banánban, zellerben, céklában, parajban, sóskában és a halakban is.
A magnéziumhiány tünetei - izomgörcsök, nyugtalanság - erősen emlékeztetnek a kalciumhiány esetén tapasztalható tünetekre. Ez nem véletlen, hiszen e két ásványi anyag szoros kapcsolatban áll egymással. Részben egymást ellentétes módon hatva kiegészítik, másrészt pedig egymást segítve is hatnak. A magnézium segít a kalcium felszívódásában. Alacsony kalciumszint esetén feltételezhetjük az alacsonyabb magnéziumszintet, és fordítva.
Élelmiszereink általában nagy mennyiségben tartalmaznak foszfort és annak vegyületeit, a foszfátokat, így nagyon ritka, hogy valaki ennek az ásványi anyagnak a hiányától szenved. A fejlett ipari országokban inkább a túlfogyasztás jellemző. Gazdag foszforforrásaink a tejtermékek, a húskészítmények, a hüvelyesek. Erre az ásványi anyagra szintén egészséges csontrendszerünk és fogaink érdekében van szükség, emellett elősegíti a növekedést és gyógyulást, csökkenti az ízületi gyulladásos fájdalmakat. A negyvenévesnél idősebb emberek veséje már nem képes a nagy mennyiségu foszfor ürítésére, ezért az orvosok azt javasolják, hogy ezen a koron túl mérsékelni kell a húsfogyasztást, ehelyett több tejet és leveles főzelékfélét fogyasszanak.
Ebből a felsorolásból nem hiányozhat a klór, mely kloridion alakjában fordul elő a szervezetben és a vér sav-bázis egyensúlyát szabályozza. A máj működését elősegítve közreműködik abban, hogy a szervezet megszabaduljon a felesleges salakanyagoktól. Ennek az ásványi anyagnak a felvételéről sem kell pótlólag gondoskodnunk, hiszen nagy mennyiségben tartalmazza a konyhasó. Ezenkívül gazdag klórban a tengeri moszat és az olajbogyó. Ha mégis hiányzik a szervezetből, hajhullás és a fogak elvesztése a következménye.
A makroelemek, vagyis a nyomelemek csoportjában első helyen a vasat kell említenünk, mely központi helyen szerepel egészséges vérképzőrendszerünk működésében. Még pontosabban: a vörösvérsejtekben az oxigén szállításáért felelős. Nélkülözhetetlen elem az élethez, a jó közérzethez, fokozza a betegségekkel szembeni ellenálló képességet. Egy felnőtt szervezetében általában 4 g vas van, s ennek 70 százaléka a hemoglobinban található. A szervezet által felvett vas teljes mennyiségének csak körülbelül 8 százaléka szívódik fel és jut ténylegesen a véráramba. Ahhoz, hogy a vas hasznosuljon a szervezetben, többek között C-vitaminra van szükség. Vasforrásként a húst (marha, sertés, baromfi, hal), a májat és egyéb belsőségeket kell kiemelni. A vasfelszívódást csökkentik többek között a tannátok, például a csersav, így a kávé, a tea és a gabonaneműek korpájában jelen lévő fitátok, mivel a vassal oldhatatlan vegyületet képeznek. Vashiány léphet fel a szükségletnél kisebb bevitel, a felszívódás zavara vagy a különböző vérzések miatt. Legsúlyosabb hiánybetegség az anémia, vagyis a kóros vérszegénység, melynek látható jelei a fakó bőrszín, közérzeti jellemzői a szédülés, szemkáprázás, izomgyengeség. Vashiányra veszélyeztetettek a csecsemők, a kisgyermekek, a serdülők, a terhesek, erős havi vérzés esetén az aktív korban lévő nők, és a vas rosszabb hasznosulása miatt az idősek és a vegetáriánusok. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a Föld lakosságának mintegy 30 százaléka szenved vashiányban.
A pajzsmirigyhormonok működésében létfontosságú a jód jelenléte, hiánya ezek megnagyobbodásához, az előző századokban gyakran előforduló golyvához vezet. Azokon a területeken, ahol a talaj, az ivóvíz és a növények jódban hiányosak, halmozottan fordultak-fordulnak elő golyvás megbetegedések. Ilyenek például az Alpok zárt völgyei, a norvég fjordok megközelíthetetlen tájai. A túlzott jódfogyasztás szintén okozhat betegséget, s erre is van példa. Ha a terhes anya sok jódot tartalmazó táplálékot vesz magához, fokozódik a magzat pajzsmirigyének működése. Ezért kell a várandós kismamának tartózkodnia például a jód hasznosulását gátló anyagokat tartalmazó ételek túlzott fogyasztásától. Ilyenek a kel, a kelbimbó, a retek, vagyis néhány növényi eredetű élelmiszer. Különösen gazdagok ebben az ásványi anyagban a tengeri halak, kagylók, kevés jódot tartalmaznak viszont a gyümölcsök. Mindannyiunk által ismert a jódozott konyhasó, melyből 1 kg 15 mg kálium-joditot vagy -jodátot tartalmaz. Napi szükségletünk azonban ennek töredékrésze - mindössze 150 mikrogramm.
Ma használatos fogkrémeink szinte kivétel nélkül fluor-tartalmúak, hiszen az orvostudomány rég felfedezte, hogy erre az ásványi anyagra is nagy szükség van csontjaink, fogaink szilárdságának megőrzéséhez. Az elégtelen fluorbevitel egyik fő oka lehet a fogszuvasodásnak. Legnagyobb részben az ivóvízből jutunk ehhez az ásványi anyaghoz. Igen gazdag fluorforrás a tea és a tengeri halak csontja. Terhes és szoptató anyáknak fokozottabb fluorid-bevitelre van szüksége, hiszen védőhatása a fogak kibújása előtt a legkifejezettebb. Időskorban fenyeget a csontritkulás betegsége. Nem teljesen eldöntött, hogy a fluor adása segíti-e a megelőzést és gyógyítást, de napi 50 mg mennyiség adható és valószínűleg segít a csontok erősítésében. Ha viszont túlzott mértékű a felvétele, akkor a csontok keményebbek, de törékenyebbek is lesznek, a fogak pedig elszíneződhetnek.
Ha valamilyen sérülést szenvedünk, s végtagjainkon nyílt seb keletkezik, jó szolgálatot tesz a cinkkenőcs. Többek között ez a cink szerepe a szervezetünkben is, hiszen beépülve az inzulinba jótékonyan segíti a sebgyógyulást. Neki köszönhetjük megfelelő ízérzetünket, ezenkívül nélkülözhetetlen a prosztata normális működéséhez, de ugyanilyen fontos szerepet játszik az összes szaporodási szerv kifejlődésében. Legújabban az agyműködés területén vagy a skizofrénia kezelésében is nagy jelentőséget tulajdonítanak a cinknek, de meddőséget is kezelnek vele. Természetes forrásai a marhafartő, bárányborda, sertésbélszín, búzacsíra, sörélesztő, tojás, sovány tej, mustár.
Nélkülözhetetlen nyomelem a réz, mely az oxidációs-redukciós folyamatokban részt vevő számos enzim alkotórésze. Elősegíti a hatásos vasfelszívódást. Bőségesen található belőle a májban, a búzakorpában, a szója-lisztben, a mogyoróban, a szárazbabban, lencsében. Előfordul a cigarettában és az autók kipufogó gázában is (bár ezen környezetkárosító és szervezetet romboló dolgok nélkül vígan ellenne az ember). Rézhiányos betegségnek számít a vérszegénység és a vizenyő. Nagy bajt okoz viszont, ha feleslegesen sok van belőle szervezetünkben. Ez akkor fordulhat elő, ha például állandóan rézedényekben főzünk. Réztartalmú permetezőszerektől végzetes mérgezést is kaphatunk. Az orvosok körében régóta ismert a Wilson-kór, egy örökletes betegség, melynek során már a csecsemő májában is igen nagy a réztartalom. Kezelés nélkül májzsugor, a központi idegrendszer károsodása a következmény, orvosi beavatkozás nélkül halálos kimenetelű. Nagyon szívós ásványi anyag, nem könnyu tönkretenni, s ezekben a szélsőséges esetekben a penicillamin a legjobb ellenszere.
A mangán a porcképződésben játszik szerepet, de ezt az ásványi anyagot teszik felelőssé a cukorbetegségek kialakulásáért is. Akárcsak a krómot, mely az inzulinnal hatva elősegíti szervezetünkben a cukor normális hasznosítását. A vanádiumnak főleg a zsíranyagcsere szabályozásában van jelentősége, s gátolja a koleszterin lerakódását az érfalakba. A kén az egészséges haj, bőr és körmök számára nélkülözhetetlen, a szelén immunrendszerünk védekező erejét növeli. Ezért dúsítják például a kenyeret ezzel az ásványi anyaggal, de aki teljes őrlésű gabonából sütött péktermékeket vagy barna rizst fogyaszt, annak nincs szüksége külön pótlásra. Akárcsak a szilícium esetében, hiszen a földkéreg, amin élünk, ebből az anyagból áll. A szél fújta por beszívásával, lenyelésével jelentős mennyiség jut ebből az ásványi anyagból szervezetünkbe. A szilícium szilikáttartalmú veseköveket hoz létre, jótékony hatása van viszont a csontok, porcok növekedésének meggyorsításában.
